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均衡饮食

发布时间:2018-07-14 浏览次数:10729
  

均衡饮食

 

一、说明

 

  营养是健康的基础,食物是营养的主要来源,人体所需的营养诉包括:蛋白质、脂肪醣类、维生素

、矿物质及水分等,每日适量的摄食六大类食物;主食类、肉鱼豆蛋、奶类、蔬菜类、油脂类,以供身体正常的需要。

 

二、怎么吃,才能获得均衡的营养? 

 

食物种类

供给的
主要营养诉

主要的生理功能

建议国人摄食量

备注

主食类:五榖类、根茎、淀粉类

醣类

产生热量

/
4
=干饭一碗
=面条(米粉)二碗
=土司四片
=中型馒头一个

活动量大者,可酌量增加主食类的摄取

肉:家禽、家畜、 海产
蛋:鸡蛋、鸭蛋...
豆制品:豆浆、豆腐、豆干、花生..

蛋白质

供给生长发育与修补组织

/
一份肉类
=一两瘦肉(猪、牛、羊、鸡、鸭)
=一两鱼肉
=先奶1(小盒)奶粉4汤匙
=豆腐1块或豆浆1

肉、蛋(鸡蛋、鸭蛋..)奶、豆制品、鸡、鸭可相互代换,若不喝牛奶可以1份肉类代替

奶:(全脂类、脱脂类)

蛋白质

供给生长发育与修补组织

 

 

蔬菜类:各种叶菜类及瓜类

维生素与矿物质

调节生理作用

每餐一碗

请多选用深绿色等蔬菜

水果类

维生素与矿物质

调节生理作用

2/
一份=中型橘子一个
=番石榴一个
=西瓜
=葡萄10

每日二份水果中请选一份拒橼酸类水果如橘子、橙子等

油脂类

脂肪

产生热能

2-3汤匙/

宜采用植物油如橄榄油、芥介花油

 

三、成人健康体位

 

  依行政院卫生署国人健康体位可由「身体质量指数」(BMI)来判定。

  身体质量指数(BMI)=体重(公斤)/身高平方(公尺平方)

  例如:当身高为160公分、体重55公斤时,其BMI

  =55/(1.6)(1.6)21.48

  而理想体重的BMI范围为18.5-23.9

  若BMI≥24,则表体重过重

  若BMI≥27,则表示肥胖

  若BMI<18.5,则为体重过轻

  另外,腰围也可列入是否肥胖的标准,如果男性腰围超过90公分,女性超过80公分,也称为「肥胖」。 

四、注意事项

 

(一)每类食物的选择应时常变换,不偏食、不过量。

(二)青少年、老年人、孕乳妇由于生理状况较为特殊,饮食上需稍作改变:

  1.青少年:增加主食类、肉、鱼、豆、蛋、奶类的摄取,最好每日能增加一个蛋或一杯牛奶。

  2.老年人:适量减少五榖类的摄取。

  3.孕乳妇:六大类食物,均应酌量增加,最好每日能增加1-2杯牛奶。

(三)价钱高的食物,并不代表营养价值高;就地取材,选时本地出产价廉物美的新鲜食品,才是明智之举。

 

 

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